08 septiembre 2025
La relajación muscular progresiva (RMP) es una técnica poderosa para liberar tensiones físicas y mentales. Fue desarrollada por Edmund Jacobson y consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares para inducir un estado de calma. Vamos a hacerlo juntos paso a paso 🧘♂️:
Preparación inicial
1) Encuentra un lugar tranquilo: Sin distracciones, con luz tenue si es posible.
2) Postura cómoda: Siéntate con la espalda recta o recuéstate. Brazos relajados, pies apoyados en el suelo.
3) Respiración profunda: Inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén 4 segundos, exhala por la boca durante 6 segundos. Repite 3 veces.
Ejercicio paso a paso
Vamos a trabajar de arriba hacia abajo. En cada grupo muscular:
Tensa durante 5 segundos (sin dolor)
Suelta de golpe y siente la relajación durante 15 segundos
1. Cara
Frunce el ceño y aprieta los ojos → relaja.
Aprieta la mandíbula → relaja.
Relajación muscular progresiva muestra cómo relajar cada parte facial con precisión.
2. Cuello y hombros
Eleva los hombros hacia las orejas → relaja.
Empuja la cabeza hacia atrás (sin forzar) → relaja.
Cómo superar la ansiedad: Técnica de relajación muscular ... explica cómo liberar tensión acumulada en cuello y hombros.
3. Brazos y manos
Aprieta los puños y flexiona los bíceps → relaja.
Estira los dedos como si empujaras algo → relaja.
4. Pecho y abdomen
Inhala profundamente y aprieta el abdomen → relaja al exhalar.
Empuja el pecho hacia afuera → relaja.
5. Espalda baja y glúteos
Aprieta los glúteos → relaja.
Arquea ligeramente la espalda (sin dolor) → relaja.
6. Piernas y pies
Aprieta los muslos y pantorrillas → relaja.
Flexiona los pies hacia ti → relaja.
Finalización
Respira profundamente 3 veces.
Haz un repaso mental de tu cuerpo, notando las zonas relajadas.
Abre los ojos lentamente y estírate suavemente.
Practicar esta técnica regularmente puede ayudarte a reducir ansiedad, mejorar el sueño y aumentar tu bienestar general.
