Cómo relajar la mente para conciliar el sueño, ¡sin pastillas!
Sueño liviano, problemas para conciliar el sueño o estrés hacen que no podamos entrar en ese anhelado y deseado sueño profundo reparador. En esta nota te damos consejos para soltar la cabeza y entregarte más.
Hoy vivimos un tiempo acelerado y al final de un día lleno de tensiones y exigencias puede resultar difícil lograr un buen descanso. Al apagar la luz e intentar conciliar el sueño pueden aparecer todas las frustraciones y las preocupaciones. A veces la mente comienza a viajar entre el día que recién termina y el futuro y por supuesto el cuerpo acompaña el pensamiento y no para de dar vueltas en la cama, la noche avanza y el ojo sigue despierto.
Incorporar algunas técnicas sencillas de relajación y respiración con prácticas de concentración a través de la meditación suele dar excelentes resultados para combatir el insomnio.
Es bueno recordar, en primer lugar, qué se entiende por insomnio: tanto la dificultad para entrar en el sueño como el despertarse fácilmente y tardar en volver a conciliarlo. Otra forma de insomnio es despertarse muy temprano, aunque este tipo de insomnio debe ser muy bien evaluado ya que solo causaría problemas si la persona sufre cansancio o somnolencia con problemas para concentrarse e irritabilidad durante el transcurso del día.
En ese caso también hay que tener en cuenta la edad de la persona ya que el tiempo de sueño se modifica con el pasar de los años. Los niños duermen mucho más que los adultos y pasados los 50 años es normal que el tiempo promedio de sueño disminuya algunos minutos por año sin que esto traiga mayores inconvenientes.
Algunas personas tienen tendencia al insomnio ya sea por cuestiones de salud o por su química particular. Pero el insomnio generalmente se presenta de manera ocasional durante algunas etapas de la vida.
Dentro del insomnio ocasional hay muchas causas por las cuales se nos pueda poner difícil conciliar el sueño: es muy habitual que cuando estamos con un proyecto muy excitante o que demanda mucho de nosotros nuestra mente no puede dejar de pensar en eso.
O cuando estamos enredados en una cuestión sentimental y no podemos dejar de darle vueltas a la cosa. También ocurre cuando estamos criando niños pequeños que interrumpen el sueño, o frente a situaciones donde hay que cuidar a algún miembro de la familiar que está enfermo. Pero casi siempre el estrés está metido en el medio.
Aunque a veces los motivos del mal dormir tiene relación con el medio ambiente como ruidos molestos del tráfico o un compañero o compañera de cuarto roncador. Otras veces realizamos tantas actividades en la cama o en la habitación que cuando llegamos ahí nos olvidamos que es momento de ir a dormir.
Podríamos decir que la causa del insomnio es una combinación de cuestiones ambientales, hábitos incorrectos y mal uso de la propia mente y esto trae como consecuencia cansancio, tensión, nerviosismo. Por eso es necesario incorporar herramientas de relajación y concentración.
La meditación nos da todo tipo de técnicas para ver que pensamos, como es el ciclo de pensamiento y como dejar de pensar en eso que nos ocupa y nos distrae justo cuando queremos empezar a descansar. Una mente entrenada en técnicas de meditación trae a la vida cotidiana un estado de paz mental y un bienestar físico general.
Cuando se hace difícil dormir es mejor no quedarse en la cama dando vueltas mucho tiempo porque así aumentamos la tensión, porque es especialmente en ese momento cuando los ciclos de pensamiento negativo se retroalimentan con emociones de frustración y enojo.
Por eso es recomendable salir de la cama, hacer una serie de estiramientos, algunas respiraciones profundas y volver a acostarse. El conocimiento y la práctica de las diferentes técnicas de meditación, de ejercicios de respiración y relajación nos brindan el entrenamiento necesario para lograr el estado mental y emocional propicio para un buen descanso.
Siempre es bueno conocerse bien y crear el entorno correcto para cada uno según sus tendencias. Para los que tiene un dormir liviano si lo que molesta es la luz, es mejor ver que no se filtre luminosidad al amanecer. Si lo que molesta es el sonido, es mejor cerrar puertas y ventanas, es decir encontrar la manera de generar en el ambiente donde vamos a dormir el máximo de confortabilidad según las propias necesidades.
Algunas ayudas simples a la hora del dormir:
• Prepara el ambiente del dormitorio de la manera que sea de tu agrado para un descanso perfecto.
• Apaga los dispositivos electrónicos y evitá mirar fuentes lumínicas en los minutos anteriores a irte a dormir.
• Sentada en el borde de la cama, conectáte con vos misma: respira y observa el movimiento del cuerpo al respirar.
• Toma varias respiraciones profundas por la nariz y soltá el aire muy lentamente por la boca, registrando atentamente el recorrido del aire.
• Acuestáte y recorre tu cuerpo mentalmente, aflojando y soltando músculos y articulaciones, finalizá relajando también tu rostro completamente.
• Mantente relajado y enfocado en el aire que respirás.
• Tenemos en nosotras mismos todas las posibilidades para el cambio. Al aprender nuevas formas y abrir nuestra mente podemos empezar a ver que es posible crear por nosotros mismos un estado mental y emocional positivo y soltar lo que no nos gusta. Ese es el principio de una nueva relación, una relación más saludable y más plena con uno mismo y con el entorno.
Por Mónika Correia Nobre, astróloga, instructora de meditación y fundadora de Astroflor Escuela de Antakaranac.
Publicado en:
http://entremujeres.clarin.com/vida-sana/salud/relajar-mente-conciliar-sueno-pastillas_0_1607839256.html
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Remedios naturales para acabar con el insomnio
Muchas personas se enfrentan a diario con un enemigo invisible pero implacable, el insomnio, un trastorno del sueño muy habitual y corriente pero que puede llegar a perjudicar seriamente la salud del que lo padece. Lo peor es que mucha gente se resigna a no descansar y no busca una solución al problema porque no le da la importancia que realmente tiene, llegando a convertirse en crónico.
¿Por qué no puedo dormir?
El insomnio aparece generalmente asociado a otros problemas como la ansiedad, el estrés cotidiano, la depresión, se acentual cuando la persona tiene problemas y preocupaciones que le atormentan, y en otras muchas circunstancias.
Pero la dificultad para conciliar el sueño no solo puede deberse a esas cosas, también unos malos hábitos en nuestra vida diaria, como realizar deporte en las últimas horas del día, pasar un rato frente al ordenador antes de meternos en la cama y otras actividades similares que estimulan nuestro cerebro o nuestro cuerpo podrían impedir que durmamos bien.
Además, el insomnio ya no es patrimonio exclusivo de los adultos, no son pocos los casos de insomnio infantil o incluso bebés con insomnio cuyos padres acuden a las consultas médicas preocupados.
¿Es peligroso el insomnio? ¿Cuantas horas hay que dormir al día?
El insomnio si es peligroso y malo para nuestra salud. Por lo general cada persona necesita un número de horas de sueño diferente para descansar completamente. También influye la edad y el sexo, pero la mejor manera de saber si estamos durmiendo adecuadamente es ver cómo nos sentimos por la mañana. Si al despertar nos sentimos descansados y con las pilas puestas, entonces es que vamos bien.
Para la mayor parte de la gente unas 7 horas es suficiente. Si no dormimos bien notaremos rápidamente muchos efectos secundarios como la falta de concentración, dificultad para pensar y tomar decisiones rápidamente, pérdidas de memoria y a la larga se habla incluso de envejecimiento prematuro, problemas cardíacos, y otras enfermedades que pueden poner en peligro nuestra salud.
Recomendaciones y consejos para evitar el insomnio.
En muchos casos es posible librarse del insomnio simplemente incorporando buenos hábitos en nuestra vida, llevando una buena higiene del sueño. Por ejemplo, es recomendable acostumbrar al cuerpo a acostarnos siempre a la misma hora todos los días.
También hay que tratar de usar la cama solo en las noches, para dormir exclusivamente. Es muy bueno realizar ejercicio físico para cansarnos, pero es mejor practicarlo en las horas centrales del día o en la mañana, no en la tarde-noche.
La cena debe ser siempre ligera y al menos dos horas antes de acostarnos. Por supuesto debemos evitar las bebidas excitantes y con cafeína como el café, la coca cola, algunos tés, bebidas energéticas, etc. Evitar en la medida de lo posible las pastillas para dormir y cualquier fármaco similar a no ser que el médico o psicólogo considere que no queda otra alternativa.
Remedios naturales para el insomnio.
• El primer remedio natural y casero lo hemos mencionado antes. Es algo tan sencillo como beber un vaso de leche caliente antes de meternos en la cama. La leche contiene melatonina, que tiene efectos relajantes.
• Otro truco para dormir bien consiste en preparar una infusión de valeriana y tomarla unos minutos antes de acostarnos. La valeriana es capaz de obrar milagros en este sentido, pero tampoco conviene abusar, para que el cuerpo no se acostumbre a dormir solo cuando la tomamos.
• Procurar generar un ambiente lo más agradable en el cuarto, con olores agradables, podemos poner una ramita de eucalipto debajo de la almohada, poner música relajante con un volumen muy bajo, utiliza cualquier técnica de relajación a tu alcance, incluida la meditación o que te den un masaje, etc.
• La tila es otra planta con efectos sedantes y ansiolíticos que da muy buenos resultados tomada en infusión.
• Si no tienes a mano Valeriana, ni Tila, prueba a hervir unas hojas de lechuga y a tomar la infusión resultante. Si, aunque no lo creas la lechuga es una gran aliada contra el insomnio.
Publicado en:
http://www.naturasapiens.com/2013/02/01/remedios-naturales-para-acabar-con-el-insomnio/
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Combatir el insomnio: 10 soluciones para dormir mejor
Algunos consejos para mantener a raya las noches en vela.
Por Adrián Triglia, Psicólogo, Jefe de Redacción.
Combatir el insomnio no es ninguna quimera. Si sufres de problemas para dormir, es muy posible que este sea una fuente de problemas que te está robando tiempo (el que tardas en dormirte) y salud. Teniendo en cuenta el valor de estos dos elementos, merece la pena preguntarse qué se puede hacer para remediar esta situación.
¿Cómo luchar contra el insomnio y empezar a dormir bien?
Como sabemos que los problemas para dormir son bastante generalizados, hoy hemos decidido abordar este problema. Aquí tienes algunos consejos que pueden serte de utilidad.
• 1. Come bien
De nada sirve llegar a la cama arrastrando un cansancio producido por una falta de ingesta de calorías. Una de las soluciones para el insomnio puede estar en la comida: es importante alimentarse bien, ya que una falta de calorías por debajo de los mínimos hacen aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Además, merece la pena eliminar o moderar mucho el consumo de café u otras bebidas excitantes y hacer lo mismo con los alimentos llenos de edulcorantes artificiales. En cambio, sí es recomendable consumir alimentos ricos en el aminoácido triptófano tales como los lácteos, los huevos o los cereales integrales, ya que ello ayuda a producir serotonina, un potente relajante. Por ejemplo, puedes tomarte un yogur natural una hora antes de irte a dormir. Los alimentos con un índice moderadamente alto de carbohidratos también pueden ir bien.
• 2. Haz algo de ejercicio moderado
No es fácil librarse de la regla de hacer ejercicio: este punto aparece en prácticamente todos los listados para llevar una vida sana. Sin embargo, este tipo de recomendaciones tienen su razón de ser: se ha comprobado cómo actividad aeróbica mejora la calidad y cantidad del sueño.
Por eso es una buena idea salir a correr durante una hora a la semana. Eso sí, procura hacer esto en un momento cercano al mediodía y nunca después de comer, para que no se te junte con la digestión o con un momento en el que vayas a tardar poco en irte a dormir.
• 3. Para combatir el insomnio, aléjate de las pantallas y de la luz intensa
Todas las personas seguimos unos ritmos de activación llamados ritmos circadianos. Estos ritmos se ven afectados por la recepción de luz y, por eso, exponerte a fuentes de luz en horas a las que se supone que tendrías que estar durmiendo (o preparándote para dormir) crea problemas de sueño: el cuerpo cree que es de día y nos quedan muchas horas de actividad por delante.
Dado que el uso de aparatos electrónicos se ha masificado, muy probablemente te hayas habituado a usar ordenadores, televisores o teléfonos minutos antes de irte a la cama. Mala idea: la luz proyectada de forma tan directa sobre nuestro cuerpo crea problemas de sueño al afectar a los niveles de melatonina, la hormona usada para regular nuestro ritmo circadiano.
Curiosamente, la frecuencia de la luz azul es la que más nos afecta en este sentido. Lo mejor que puedes hacer es intenta usar luz tenue durante las últimas horas del día e intentar mantenerte lejos de las pantallas.
• 4. Haz yoga
Existen algunos estudios en los que se insinúa la utilidad del yoga a la hora de combatir los problemas para dormir, incluso en casos de insomnio crónico, así que puede ser una buena idea seguir una serie de ejercicios de relajación para ayudar a combatir los niveles de estrés.
Puedes considerar esto como una inversión de unos pocos minutos al día que hará que te sientas mejor y además te ayudará a ahorrarte el rato que tardas en dormirte. Intenta hacer estos ejercicios en los últimos momentos del día para relajar los músculos y ajustar tus niveles hormonales a la calma que vendrá justo después.
• 5. Al tanto con la temperatura
Asegúrate de que la habitación en la que vayas a dormir esté a la temperatura adecuada. Los temblores y las posturas recogidas que propicia el frío hacen que los músculos se mantengan tensos, y esto dificulta el sueño. Al tanto con no pasar frío en los pies: si es necesario, usa calcetines para combatir el insomnio a raya (aunque esto no suene demasiado épico).
• 6. No te preocupes demasiado intentando dormirte
Una vez haya llegado el momento de dormir, olvídate de seguir instrucciones. El viejo truco de contar ovejas saltando una valla no parece ser muy eficaz para lidiar con el insomnio, así que no te compliques la vida con él. A la vez, concentrarse en no tener pensamientos estresantes es muy difícil, ya que nos hace tener la mente ocupada y eso, en un contexto en el que intentamos relajarnos, puede hacer que el estrés se mantenga. Cuando estés en la cama, no hace falta que preocupes concentres en el objetivo de llegar al sueño, si ves que eso no te ayuda.
• 7. ... O sí, preocúpate un poco
Si eres una de esas personas que han de estar pensando en algo todo el rato, otra posibilidad probar cansando tu cerebro para convencerlo de que lo mejor que puede hacer es irse a dormir. Por lo menos, esta es la conclusión a la que llegó un estudio en el que personas con insomnio se dormían antes si realizaban operaciones mentales estresantes tratando de dormir.
• 8. Duerme sin interrupciones
Dormir ocho horas, pero ocho horas seguidas. El sueño sigue unos ciclos que se suceden muy lentamente, y este proceso, que es el que ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse y a crecer, se interrumpe cada vez que nos despertamos. No vale dormir poco por las noches y hacer siestas muy largas.
• 9. Aprende a diferenciar entre lo que te funciona y lo que no
No te creas demasiado ninguno de los puntos anteriores. Cada persona es un mundo, y hay algunos consejos para combatir el insomnio que pueden serte más útiles que otros. Dado que vas a estar practicando cada día, intenta fijarte en lo que te ayuda y en lo que no te ayuda, experimenta, y aprende cuál es la lógica por la que se guía tu falta de sueño.
• 10. Infórmate sobre el tipo de insomnio que tienes
Estos consejos son genéricos, pero la manera de combatir el insomnio es diferente dependiendo de si este es crónico o no lo es. Además, existen muchos trastornos asociados al sueño que podrías estar confundiendo. Si ha llegado un punto en el que estos episodios se repiten mucho, merece la pena que busques atención personalizada en un profesional.
Adrián Triglia Adrián Triglia Psicólogo, Jefe de Redacción. Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona y licenciado en Publicidad por la misma. Actualmente cursando el Máster en Técnicas de Investigación Social Aplicada por la UAB/UB.
Publicado en:
https://psicologiaymente.net/autores/adrian-triglia
Fuente: entremujeres.clarin.com
