Cómo debe alimentarse un hombre mayor para mantener fuerza, energía y salud según su nivel de actividad
Imagen de archivo utilizada con fines ilustrativos.
24 abril 2026
A partir de los 65–70 años, el cuerpo cambia: disminuye la masa muscular, baja el metabolismo basal y se vuelve más fácil perder fuerza que perder grasa. Por eso, la alimentación deja de ser una simple costumbre y pasa a ser una herramienta de salud, autonomía y longevidad.
1. ¿Cuántas calorías necesita un hombre mayor de 65–70 años?
Las necesidades energéticas dependen sobre todo de la movilidad.
Hombres con movilidad reducida (les cuesta caminar, fatiga, artrosis, sedentarismo):
Entre 1.600 y 1.900 kcal al día.
El objetivo es mantener la masa muscular y evitar la desnutrición.
Necesitan más proteína por kilo que un adulto joven.
Hombres activos (caminan a buen ritmo, hacen recados, pasean 45–60 minutos al día):
Entre 2.000 y 2.400 kcal al día.
El objetivo es preservar energía, músculo y función cognitiva.
Pueden tolerar más carbohidratos complejos.
2. Proporción ideal de macronutrientes
Proteínas:
Entre 1 y 1,2 g/kg al día en mayores activos.
Entre 1,2 y 1,5 g/kg al día en mayores con movilidad reducida.
Fuentes recomendadas: pescado, huevos, legumbres, pollo, tofu, lácteos sin azúcar.
Carbohidratos:
Entre el 40 y el 50% de la energía diaria.
Mejor integrales: patata cocida, avena, arroz integral, pan integral, frutas enteras y verduras.
Grasas saludables:
Entre el 30 y el 35% de la energía.
AOVE, frutos secos, aguacate y pescado azul.
3. Diferencias clave entre un mayor activo y uno sedentario
El mayor activo necesita más calorías para sostener su ritmo diario, pero menos proteína por kilo.
El mayor sedentario necesita menos calorías, pero más proteína para evitar la pérdida de músculo.
El activo tolera mejor los carbohidratos; el sedentario debe priorizar proteína y verduras.
El riesgo principal del activo es quedarse corto de energía; el del sedentario es la sarcopenia.
4. Recomendaciones de expertos
Walter Willett (Harvard School of Public Health): “A partir de los 65 años, la calidad de la dieta pesa más que la cantidad.”
Dr. John Morley (experto en sarcopenia): La pérdida de músculo es el enemigo número uno del envejecimiento.”
Dr. Miguel Ángel Martínez-González (Universidad de Navarra): “La dieta mediterránea es el patrón más seguro para la longevidad.”
5. Consejos prácticos
Comer cinco veces al día para evitar picos de hambre.
Priorizar verduras, frutas enteras, legumbres y proteínas magras.
Evitar ultraprocesados, fritos y azúcares añadidos.
Beber entre seis y ocho vasos de agua aunque no haya sed.
Mantener actividad diaria adaptada: caminar, ejercicios en silla o movilidad suave.
6. Resumen final
A los 65–70 años, la dieta no es una restricción: es una inversión en fuerza, autonomía y claridad mental.
Los mayores activos necesitan más energía; los sedentarios, más proteína.
En ambos casos, la dieta mediterránea sigue siendo la brújula más segura.
Fuente: blogger6entafre.blogspot.com
